달리기 주법 및 포어풋 연습 시 주의할 점 - 리어풋, 포어풋, 미드풋 -

[#1 현대 러닝화의 발전과 리어풋]

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 달리기는 매우 반복적인 하체의 움직임을 기반으로 한다는 점, 발이 지면에 닿는 스트라이크 시점에서 중력에 의한 충격을 받는다는 점에서 매우 위험한 운동이다. 전자의 특성과 후자의 특성은 러너들에게 피로골절, 무릎 연골 연화증, 골반 염증 등을 일으켜 다시는 뛸 수 없게 만들기도 한다. 

 

  러닝의 Trade Off인 중력에 의한 충격을 완화하기 위한 첫번째 전략은 쿠셔닝 강화였다. 문명의 발달과 함께 대중들이 신게 되었던 신발의 개념, 그리고 현대에 들어서 급격히 진행된 달리기의 스포츠화는 신발 제조사들에게 쿠셔닝에 대해 연구하고 마케팅 전략을 세울 유인을 제공했다. 이러한 쿠셔닝의 향상으로 사람들은 신발을 신고 뛸 때 뒷꿈치가 먼저 닿는 랜딩 방식에 익숙해지게 되었다. 

 

아식스의 대표적인 쿠셔닝화 젤 카야노. 쿠셔닝을 극대화 한 모델이다.

이러한 방식은 신발을 신고 가장 자연스러운 달리기 방식이면서도, 랜딩 시점에 무릎을 굽히지 않기 때문에 충격이 그대로 상체로 전달된다. 달리기를 처음 시작하는 사람들중에 횡경막, 혹은 갈비뼈 부분에 통증을 느끼는 사람들이 많은데 이는 랜딩 시점에 충격이 감소되지 않고 상체로 전가되기 때문이다. 또한 이러한 주법은 무릎에도 역시 통증을 유발할 수 있다.

 

 

리어풋은 크게 크게 무릎 부분과 고관절에 통증을 그대로 전가하는 것으로 알려져 있다.

 

[#2 아프리칸 러너 관찰과 포어풋 개념의 정립]

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서구권의 포어풋에 대한 개념 적립은 아프리칸 러너의 관찰에서 시작되었다. 아프리카 러너들은 어렸을때 주로 맨발로 활동하며 자연스럽게 뛰는 방식을 익히는데, 이들은 공통적으로 발이 땅에 닿는 랜딩 시점에 발의 앞쪽이 먼저 닿는 경향을 보였다. 이러한 주법은 연구를 거듭하며 가장 몸에 충격을 줄여주는 주법으로 소개되었다. 포어풋은 랜딩 시점에 발날이 지면에 가장 먼저 닿게 되는데, 이 과정에서 무릎이 굽혀지게 된다. 중력으로 인해 받는 충격이 서스팬션 역할을 하는 굽어진 무릎으로 인해 최소화 되는 것이다. 이러한 포어풋의 개념적립은 기존에 사용되었던 주법을 포어풋과 반대의 개념으로 리어풋으로 명명하게 하였다. 

 

포어풋을 맨발로 진행했을 때의 랜딩 - KBS- 

 

 미드풋은 랜딩 시점에 지면에 발 전체, 중앙부가 동시에 닿는 것을 의미한다. 미드풋은 사실 포어풋과 한 몸이라고 할 수 있는데, 일반적으로 쿠셔닝이 보강된 단차 10mm이상의 신발을 신고 포어풋을 구사하게 되면 자연스럽게 전체가 랜딩 시점에 지면에 닿게 된다. 

 포어풋 혹은 미드풋의 장점에 대해서는 추가로 글을 쓸 예정이지만, 주의해야 할 것은 반드시 포어풋이 정답은 아니라는 것이다. 이봉주 등 한국의 위대한 마라토너들, 일본의 마라토너들은 리어풋을 구사하면서도 위대한 업적을 이룩했고, 지금까지 별다른 부상 없이 운동을 지속해오고 있다. 지금 본인이 포어풋에 대해서 설명하는 것은 주법을 소개하고 자신에 맞는 주법에 대해 연습하면 안전하게 운동할 수 있다는 사실을 알려주기 위해서이다. 

 

작년 벤츠런 때의 사진. 미드풋, 무릎이 굽어지고 발바닥 전체가 땅에 닿고 있다

[#3 포어풋 연습과 주의점]

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 일반적인 신발을 신었다고 가정하여, 미드풋을 연습한다고 가정해보자. 랜딩 시점에 무릎을 굽히면서 발 전체가 땅에 닿아야 한다. 포어풋 연습에서 가장 많이 실수하는 형태가, 무릎을 기존 리어풋과 같은 형태로 뻗은 상태에서 발끝만 뻗어 지면에 먼저 닿게하는 방식이다. 이렇게 되면 발끝을 조정하면서 종아리 근육을 과도하게 쓰고, 특히 랜딩 시점에 무릎이 구부러지지 않기 때문에 충격은 충격대로 받고 종아리에 엄청난 피로가 쌓이게 된다. 

 

왼쪽과 같이 발을 뻗어 포어풋형태의 랜딩을 따라해서는 안된다. 이는 종아리 부분에 큰 데미지를 남긴다.

 

 그러면 어떤 방식으로 생각하면서 포어풋 연습을 해야할까? 무릎 아래의 근육의 움직임은 신경쓰지 않고, 허벅지와 대퇴부로만 달린다고 생각해야 한다. 연습을 할 때는 대퇴부 근육, 좀 더 근본적으로는 다리를 움직이는 엉덩이 근육부터 시작하여 무릎을 앞으로 먼저 내미는 듯한 상상을 해보면 좋다.  

 

 또한 보폭을 최대로 줄여서 훈련하는 것이 중요하다. 스트라이드가 넓어지면 자연스럽게 A->B 지점까지 점핑의 형태가 나오게 되고, 즉 힐에서 시작해 발끝으로 이어지는 발구름 동작을 수행해야 하기 때문이다. 보폭을 최대한 작게하고 RPM(피치)를 높이는 방식으로 생각하면 더 나은 효과를 얻을 수 있을 것이다.